Come evitare che la SM ti rubi il sonno

Non c’è niente di meglio di una buona dormita. Sfortunatamente però per circa la metà delle persone affette da sclerosi multipla dormire otto ore di fila è solo un sogno.

Un buon sonno è fondamentale per la salute fisica e mentale; e poiché l’obiettivo finale di My Body, My Mind, My Say è aiutarti ad avere un ruolo centrale nella gestione della tua condizione, abbiamo raccolto le ultime ricerche scientifiche sulla SM e il sonno, e stilato una serie di trucchi e consigli per dormire meglio.

La fatica è uno dei sintomi più rilevanti della SM, che a un certo punto colpisce almeno il 75% delle persone – e i disturbi del sonno sembrano avere un ruolo importante.

I cambiamenti cerebrali possono contribuire a quella sensazione di stanchezza permanente che conosci fin troppo bene. Ma si tratta di sintomi che potresti non associare facilmente alla SM e che sono i veri colpevoli della perdita di sonno, come gli spasmi notturni delle gambe, il dolore e i problemi alla vescica.

SM e la sindrome delle gambe senza riposo

La sindrome delle gambe senza riposo (restless legs syndrome, RLS, una condizione del sistema nervoso che provoca il bisogno incontrollabile di muovere le gambe) sembra essere particolarmente comune tra le persone con SM. In effetti, in uno studio condotto su 156 pazienti con SM, è emerso che circa un terzo dei partecipanti aveva questo problema. Il formicolio, una sensazione che interessa lentamente tutte le gambe, rende comprensibilmente più difficile dormire di notte, ma la Rls è anche associata a spasmi involontari delle braccia e delle gambe – quindi anche se riesci a prendere sonno, puoi svegliarti durante la notte per via di una scossa.

Disturbi come l'apnea del sonno

Se riesci a dormire per un buon numero di ore ma ti svegli comunque stanco, può darsi che la qualità del tuo sonno non sia ottimale a causa di alcuni disturbi notturni. In uno studio condotto su persone con SM per esempio, è risultato che una buona percentuale dei partecipanti presentavano uno o più disordini del sonno senza che ne fossero a conoscenza.

Tra questi “ladri di sonno” uno dei più comuni è l’apnea. Le modifiche a livello cerebrale dovute alla SM, possono influenzare la respirazione mentre dormiamo, rendendola scoordinata. Di conseguenza il livello di ossigeno è più basso rispetto a quanto dovrebbe essere durante la notte, e l’organismo non riceve ossigeno a sufficienza. In uno studio è apparso come più della metà delle persone affette da SM presentino questo problema, senza nemmeno rendersene conto.

Ansia e insonnia

Molti problemi di sonno sono dovuti a fattori secondari come lo stress, l’inattività o la depressione, che sono comunque molto comuni tra le persone colpite da SM. Circa un terzo per esempio, soffre di ansia, una causa comune di insonnia.

Come dormire meglio

Parlare con il tuo medico è la cosa migliore che tu possa fare se ti senti stanco e hai difficoltà a dormire. Ci sono molti sistemi per trattare i disordini del sonno, a partire dalle modifiche dello stile di vita fino ai trattamenti farmacologici e il counseling. Spesso il trattamento dei sintomi che possono disturbare il sonno, come gli spasmi o l’iperattività vescicale, può migliorare notevolmente la qualità delle tue notti. Questi sono alcuni consigli che possono aiutarti a dormire meglio:

• Esci di casa: La luce naturale aiuta a impostare l’orologio biologico e regola gli ormoni del sonno – prendere aria fresca è da sempre uno dei miglior modi per dormire bene. Anche l’esercizio fisico favorisce il sonno, una passeggiata all'aria aperta quindi è una doppia vittoria.
• Pratica delle buone abitudini: seguire una rigida routine prima di andare a dormire può agevolare l’impostazione del tuo orologio biologico e favorire il sonno. Come per esempio andare a dormire e svegliarsi sempre alla stessa ora ogni giorno – non importa se desideri stare a letto fino a tardi!
• Spegni tutti i dispositivi elettronici: evita di usare TV e computer almeno un’ora prima di andare a dormire, la luce blu dello schermo infatti può ridurre i livelli di melatonina, l’ormone del sonno.
• Crea un paradiso: assicurati che la camera da letto sia priva di matasse di cavi, fresca e buia. Usa le tende oscuranti, se necessario, per impedire che penetri la luce.
• Limita l’assunzione di caffelatte: la caffeina è uno stimolante così potente che può influenzare il sonno fino a sei ore dopo l'ultimo sorso. Le bevande a base di caffeina come caffè, tè e coca-cola, e persino il cioccolato, potrebbe impedirti di dormire quanto necessario, quindi è meglio evitare di assumerli – soprattutto nella seconda parte della giornata.
• Parla con il tuo medico: sì, l’abbiamo già detto, ma vale la pena ripeterlo! La mancanza di sonno può avere un serio impatto sulla salute, per tutti ma soprattutto per le persone che già lottano con i sintomi della SM. Da uno studio per esempio è emerso come il sonno sia associato alla riparazione della mielina, grazie a un aumento della produzione di cellule cerebrali, detti precursori degli oligodendrociti, mentre si dorme. Questo potrebbe essere il motivo per cui un sonno ristoratore contribuisce ad alleviare molti dei sintomi più comuni della SM, come la stanchezza cronica, e i disturbi dell'umore e della memoria.

Una buona notte di sonno potrebbe essere quello che ti serve se convivi con la SM. Quindi smetti di tormentarti e parla con il tuo medico. E già che ci sei concediti qualche nuovo pigiama – se ti stai preparando a dormire bene, fallo con stile!