Under dessa mörka månader tycker jag, trots att jag är inbiten löpare, att det kan kännas oerhört tungt att ge sig ut och springa. Speciellt när det är kolsvart, kallt och halt ute. Så här i januari har jag försökt testa mig fram till vad som kan funka och känns minst motigt.
Det jag kommit fram till, som blir mitt tips till er, är att lunchträning är ett toppenbra sätt för att få till träningen. Det jag framförallt gillar med att träna mitt på dagen är att man även får en dos dagsljus, vilket är ganska svårt under dessa mörka vintermånader. Jag förstår att det inte är alla som har möjlighet att få till ett träningspass på lunchen, men fundera en extra gång om det skulle kunna gå. Kanske inte alla dagar i veckan, men går det att få till någon dag?
Så ett bra sätt att hålla igång träningen är att få den avklarad på lunchen. Om man tränar 20 minuter hinner man med både dusch och matlådan. För passen behöver egentligen inte vara längre än 20 minuter. Det viktigaste är ju att träningen blir av. En fördel som jag har märkt med lunchträningen är också att man håller sig pigg på eftermiddagen. Annars tycker jag ofta att man kan bli trött då. Men de dagar jag kört ett pass på lunchen blir jag piggare och ”skarpare” på eftermiddagarna och jobbet går lättare.
Här är tre förslag på löppass som jag brukar köra på lunchen. Dessa pass tar bara 20 min, så man hinner både byta om och äta.
- Intervaller: Värm upp med fem minuters lugn jogg. Sedan springer du två minuter i relativt högt tempo. Jag brukar köra ungefär 85-90 % ansträngning och sedan joggar jag i en minut. Så upprepar jag detta i fyra gånger, d.v.s. 2 minuter i ganska högt tempo följt av en minuts jogg. Sammanlagt blir detta 12 minuters löpning. Sedan joggar jag tre minuter för att komma ner i varv. Ett snabbt och effektivt pass.
- Tempo: Här värmer jag upp med fyra minuters jogg sedan springer jag i 12 minuter i sträck med ganska högt tempo (ungefär 80% ansträngning). Målet är att utmana sig lite och kunna hålla samma tempo i 12 minuter. Ni får prova er fram vad som känns lagom för er. Efter det varvar jag ner med tre minuters jogg. Även detta blir ett bra och effektivt löppass.
- Löpning varvat med styrketräning: Värm upp med 4 minuters jogg. Spring sedan i 3 minuter med ganska hög fart och stanna sedan och kör en styrkeövning i en minut. Upprepa detta tre gånger. De styrkeövningar jag brukar köra är: utfall första stoppet, plankan på andra stoppet och knäböj vid tredje stoppet. Sedan varvar jag ner i tre minuter.
Hoppas att dessa tips kan vara användbara för er. Skulle det inte fungera att köra lunchträning så kan ni ju alltid testa att köra dessa pass på annan tidpunkt också såklart!
Kram från Sofia
